导航菜单

警惕垃圾快乐,你需要知道「行为上瘾」的真相

  ?

  不知道你有没有这样的体验:

  每到放假前,都会给自己准备假期阅读的书,但假期开始后,就忍不住每天刷剧、玩游戏、刷各种社交软件、做一只“沙发土豆”;

  最后假期结束时,准备读的书基本没翻过,游戏、刷剧的成就倒是不菲;

  看着自己将一个宝贵假期浪费在无意义的消遣上,后悔不迭。

  上面说的这些,是我自己和很多朋友的亲身体验。我们常常被“垃圾快乐”偷走时间却浑然不知,虽然事后悔不当初,但下次面对同样的诱惑还是不能果断拒绝。

  连播电视剧、游戏、社交软件,已经越来越长久地霸占了我们的时间,让我们欲罢不能,以至于有人将它们称为我们时代的新型毒品。

  在心理学界,越来越多的研究表明,上网、刷剧会造成“上瘾”,心理学家将这一类上瘾归纳为「行为上瘾」。

  普林斯顿大学心理学博士、纽约大学斯特恩商学院营销学副教授亚当阿尔特,在他的一本书《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中,详细讲述了行为上瘾的相关表现、诱使上瘾的设计原理,以及摆脱行为上瘾的方法。

  读完这本书后,我最大的感受是:行为上瘾,真的不怪我们意志力不够,如设计论理学家特里斯坦哈里斯所说,“屏幕那边有数千人在努力工作,为的就是破坏你的自律”。

  阅读这本书,也让我面对垃圾快乐时,有了更强大的抵抗力:当理解了那些诱人上瘾的事物背后的运作原理,我就好像给自己装了一个提示器,每当那些诱惑开始发挥作用时,便可以提醒自己,不要上钩!

  我建议可以将这本书与《习惯的力量》同时阅读。因为对成年人来说,摆脱行为上瘾最佳的方法,是改变习惯。

  01、上瘾,远比我们想象中更普遍

  2014年1月,越南独立游戏开发者 Dong Nguyen 所开发的一款游戏 Flappy Bird 在苹果在线商店一夜爆火,在此之前,这款游戏已经在应用程序下载排行榜的榜底待了8个月。

  然而,随着它的爆火,越来越多反面的声音也开始出现:

  “它毁了我的生活,它的副作用比可卡因冰毒都要大。”

  “我一定要说出来,不要下载‘flappy bird’……别人警告过我,但我没听……我不睡觉,我不吃饭。我失去了朋友。”

  ……

  从以上 Flappy Bird 玩家的反馈来看,他们是游戏上瘾了。

  游戏上瘾是我们最熟知的行为上瘾。但行为上瘾所涵盖的范围,却不止这么一点。赌博、上网、购物、性等行为都存在着上瘾的可能,甚至连我们一般认为具有积极意义的行为,如运动、工作等,也有可能导致上瘾。

  那么,到底如何区分“上瘾”与“非上瘾”呢?

  区分上瘾有一个标志:这种行为是否会带来严重伤害和破坏性后果?

  只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消,才叫行为上瘾。

  喜欢运动并适量运动不是瘾,但如果一个人不顾身体的实际承受,每天都强迫自己非跑10公里不可,哪怕已经出现应力性损伤也要继续,这就变成“瘾”了。

  神经科学家研究发现,游戏瘾君子完成一轮《魔兽世界》后大脑中出现的模式,与吸毒瘾君子注射海洛因后的大脑模式几乎一模一样,“毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心”。

  02、行为上瘾的两个前提:环境影响和心理痛苦

  以前我们常常有这样的看法:易上瘾的人,天生容易上瘾;或者,和正常人比起来,瘾君子意志虚弱、道德败坏。

  但事实是,如果碰到易上瘾的环境,任何人都有可能上瘾。

  环境虽不是影响你上瘾的唯一因素,但它扮演着比想象中更重要的角色。即使最顽强的人,处在错误的环境下,也会虚弱不堪。

  我们所处的数字时代,比任何时代都更容易让人上瘾:

  朋友圈等着我们去刷,抖音等着我们去刷,微博有无尽的消息等着我们去看去求证,各种各样触手可及的游戏等着我们上手,视频网站上更是有着无尽的剧集,大概看一辈子都看不完……

  一不小心,我们就可以捧着手机刷一个晚上,等反应过来时,早已过了12点网络上的诱饵,就是这样夺走了我们的时间。

  除了环境对人的影响外,行为上瘾还有一个前提:上瘾者往往经历着内心的痛苦,并且将某一种行为当做缓解痛苦的良药。

  很多的父母,都为孩子沉迷游戏而担心,他们找医生、找专家,要治好孩子的“网瘾”。

孩子可能只是在现实中找不到乐趣和关爱,才沉迷于看起来更酷炫、更热闹、更多人际互动的网络世界。

  所以,很多人是因为孤独、无聊、消沉、没有存在感,才沉迷于游戏、刷剧或购物等行为。“瘾”其实是他们在寻求安慰。

  03、上瘾,是如何被设计出来的

  乔布斯在世时,曾对《纽约时报》的记者说过,他的孩子从没用过iPad,并且,他们在家会限制孩子能使用的技术。

  同样,Blogger、Twitter和Medium三大平台的创办人之一,埃文威廉姆斯给两个年幼的儿子买了数百本书,却不给他们买iPad。

  美国著名科技杂志《连线》的前主编、《长尾理论》的作者克里斯安德森对家里每一台设备都设定了严格的时间限制,他的5个孩子从不准在卧室里使用屏幕。

  游戏设计师对《魔兽世界》避之不及,生产高科技产品的人不让孩子靠近电子设备,他们仿佛遵守着毒品交易的头号规则:自己绝不能上瘾。

  他们之所以对自己的孩子做出那样的规定,是因为他们深知,屏幕里的内容都是遵循让用户产生粘性的理念设计出来的,而对产品的粘性很容易转变为“瘾”。

  那么,让人上瘾的内容,背后都有哪些设计原理呢?

原理,分别是:

  第一,设定诱人的目标;比如各种各样的排行榜:每日行走步数排行榜、每周运动时长排行榜、游戏成绩排行榜等;

  第二,给你不可抗拒的积极反馈;社交软件上的点赞功能、游戏里消灭一个对手时的音画效果等,都能给用户积极的反馈;

  第三,开始时给你毫不费力的进步;市面上流行的游戏都设计得极易上手,让用户在开始时就能连过数关,轻易获得进步,产生成就感和愉悦感;

  第四,给你逐渐升级的挑战;虽然人人都喜欢毫不费力的进步,但如果一项活动毫无挑战,我们也会很容易厌倦,因此,好的游戏设计师往往很善于平衡游戏挑战的难度,让游戏的难度永远比玩家的能力高出那么一点点;

  第五,制造未完成的紧张感;心理学研究发现,未完成的体验,要比已完成的体验更多地占据我们的脑海。这个发现被称为“蔡格尼克效应”。

  未完成的紧张感,在追剧时体验最深。为什么我们容易将一部电视剧一看到底?因为电视剧的结构被设计成每集结尾处都留一个悬念,观众追随这个悬念,就会不知不觉看到下一集。

  第六,包含令人痴迷的社交互动。点赞、组队、PK、公会……网络世界中一系列的社交互动,既满足了我们从别人那里寻求认可的需求,也让在现实世界中孤独的人找到了归属感。

  04、如何摆脱行为上瘾

  很多人可能都有这样的体验:明明知道沉迷游戏、刷剧会让自己达不成预定的计划,明明心里很着急,很想改掉坏毛病,但尝试很多次,逼迫自己不玩游戏不看剧,最终还是没能挡住诱惑,充满自责,觉得自己意志力不够。

  实际上,使用意志力并不是摆脱上瘾的好方式,因为几乎没有人能够在一个充满诱惑的环境里,克制住自己不屈服于诱惑。

  另外,我们越想克制不去想的事物,往往越容易出现在我们的脑海中。心理学中有一个著名的“白熊实验”说明了这个现象。

  如果现在要你试着不去想“白熊”,你能做到吗?

  很大概率,在你听到“白熊”这个概念后,你的脑海里会一直出现它的形象,而且越是克制自己不想它,你反而越容易想起它。有时候,越克制自己不去做一件事,反而越容易想起并渴望做那件事。

  充满诱惑的环境会让意志力失效;以及,越克制越想要。这两点是诉诸意志力解决上瘾问题的缺陷。

  那么,有什么好方法可以戒掉“瘾”呢?

  分享两种较为可行的方法:

  第一种方法,营造让人不易上瘾的环境,远离诱惑。

  前面已经说过,人之所以会上瘾,受环境影响很大,因此,想要戒掉“瘾”,最好能够改变环境,让那些容易触发瘾头的事物从眼前消失。

  环境改造可以从两方面着手:

  一方面寻求周围人的帮助,让家人、朋友成为我们对抗瘾头的帮手;

  另一方面借助空间的力量,在物理空间上与上瘾的东西保持距离,比如工作时关掉网络、远离电视、藏好手机,睡觉前不看手机,将手机放在客厅里。

  第二种方法,用新习惯替换旧习惯。

  回想一下前文中讲过的白熊实验。你知道用什么方式,可以做到不想白熊吗?

  答案是,努力去想绿色的熊当你将注意力集中到绿熊时,你就再也不会想起白熊了,这就是分心的作用。

  而用一个新的好习惯替换掉旧的坏习惯,也就类似于分散上瘾者对“上瘾行为”的注意力。

  我在前文讲过,所有行为上瘾的背后,都存在一定程度的心里痛苦,人们对一些行为上瘾,其实是为了满足某种心理需求。但很不幸,上瘾者往往选择了有害的方式去满足自己的心理需求。

  用新习惯替换旧习惯,其实就是找到既能满足上瘾者心理需求,又没有危害的其它途径。

  举个例子,有些人爱玩游戏,是因为 TA 认为与游戏中的玩家互动,缓解了自己的孤独感。

  那么,建立怎样的新习惯,才能戒除 TA 对游戏的瘾呢?

  答案是在现实生活中安排有活力的社交活动,如果有必要,也可以换一份能接触有意义人际关系的新工作。

  写在最后

  看了这本书,我有一个感想:很多情况下,行为上瘾的本质是对痛苦的逃避。

  行为上瘾的人内心有个小人,一直对TA说:好难受,做点什么让自己开心一点吧。

  但不幸的是,让他们上瘾的行为,只能提供“外在的安全”,并不能带来真正的平和与满足,而且,对外在安全依赖的时间越久,我们利用内在资源管理恐惧的能力就会退化得越严重。

  希望行为上瘾的朋友都能早日明白这个道理,从“垃圾快乐”中把自己解脱出来。

青云计划获得者;每月读7-8本书,写7-8篇深度书评;专注文学、心理学书籍解读。一般周末更新。

达到当天最大量